1 dzień: Barki, brzuch Sobota 2 dzień: Biceps, Triceps, Przedramię Niedziela 3 dzień: Nogi Poniedziałek 4 dzień: Wolne Wtorek 5 dzień: Klatka Środa 6 dzień: Plecy Czwartek 7 dzień: Wolne Piątek całe rozstawieni treningów wydaje sie byc ok ale czemu brzuch tylko raz co najmniej 3 lub max. 6 Dzień 1: Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 4x [...]
[...] . moze wioslowanie sztangielka jednoracz ? wyciag dolny out ? wioslo = napewno bedzie Tric moze 2 cwiczenia po 4 serrie ? malo obciazajace lokiec, tu juz byla mowa ze moze pompki na poreczach nie glebokie . Tu bedzie co myśleć ND : nogi + ludki Siady 4 serrie progres , jak kolano da rane / jak nie to suwnica . Prostowanie 4 serrie progres [...]
[...] na wyciągu 3x12 Uginanie ramion z gryfem stojąc 12/10/8/6 B podrzut (tu nie bardzo wiem ile serii i ile powtórzeń) wykroki/ box squat tak samo jak wyżej w.skos 12/10/8/6 pompki na poręczach 4s wymachy piłką lekarską bądź hantlom 4s uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3s wznosy łydek 4s do tego 2 razy w tygodniu narazie lekki trening plyo i [...]
Takiej pozycji jeszcze nie próbowałem! Jakie miałeś odczucia? doznania są ciekawe A wrażenia były głębokie? Po południu: 1. Pompki na uchwytach 5x15p mięśnie trochę się rozciągnęły i nauczyły nowego ćwiczenia (dodałem po 3p) 2. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 48/58/68kgx10p 73kg/5x8p 3. Podciąganie sztangi podchwytem do dolnego [...]
Troche trudno ulozyc cos optymalnego z takimi zalozeniami, ale sprboj tak: PON: Klata WT - WOLNE SR: Plecy CZW: Bary PT - WOLNE SO: 3 lekkie serie przysiadow + ramiona(wymagane specjalne zakonczenie dla tricepsa, co da efekt nadkompensacyjny na poniedzialkowy trening klatki). NIE - WOLNE >>>PRZYSIADY GLEBOKIE Z PODSTAWKAMI POD PIETY , [...]
[...] powtorzenia czit (bujane), pozatym tez spoko + brzuch W sumie trening nie poszedl wedlug rozpiski, nie zaliczylem wszystkiego tak jakbym chcial ale mimo wszystko takiej pompki to nie mialem juz dawno, a to bylo warte tych czitowanych ostatnich powtorzen. W pierwszej minucie po treningu, mialem problem z napiciem sie wody z 2l butelki [...]
Poniedziałek: Klatka /Biceps 1.Wyciskanie głową w dół,sztangą-4 serie z progresją ciężaru W ostatniej serii podwójny drop set. 2. Rozpiętki na ławce głową w dół-3 serie x 10p. 3. Wyciskanie sztangą w skosie górnym 3 serie: regresja ciężaru -w ostatniej serii dodatkowe 2/3 ruchy do załamania mięśniowego po czym jeszcze raz 2/3 ruchy. [...]
[...] operacji zaczalem cwiczyc w domu. Najpierw bieganie. Potem kupilem taki wielofunkcyjny drazek na ktorym sie podciagalem w roznych uchwytach, z jego pomoca robilem glebokie pompki, pompki na poreczach, gimnastyka dolu grzbietu jak i trening brzucha z pilka. Po ponad roku wrocilem do treningow na silowni i cwicze do dzisiaj. Po za klasycznym [...]
W końcu powrot do rzeczywistości także poleci jedna duża rozpiska. 04-06.06 Wolne Trochę stresu, ale cel nadrzędny na ten sezon życiowo sportowy udało się zrealizować. Teraz powrót do rzeczywistości i trenowanie na 100% :-) /SFD/2021/6/8/67e99ffd32e441f592cfefb32b2bdf94.jpg 07.06 Trening Drugi trening na siłowni. Po pierwszym ostateczny plan [...]
dodam trening bo nie napisalam jaki moj wczesniejszy byl : Część główna ok. 45-50 min.: Powtarzasz 3 razy - przerwy między powtórzeniami całości 2 min. 1. Skłony na mięśnie brzucha - 50 powt. ( prosty brzucha ) 2. Odchylenia na grzbiet - 50 powt. ( prostowniki grzbietu ) 3. Przysiady ze sztangielkami w rękach - 20 powt. ( czworogłowe uda ) 4. [...]
[...] ramion z gryfem stojąc 12/10/8/6 B box squat 6x2 martwy ciąg 5x5 (zaczynając w Twoim przypadku od 60% MC dokładając 2,5/5kg na tydzień ) wykroki 3x8 w.skos 12/10/8/6 pompki na poręczach 4s uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3s Łydki niepotrzebne, jak dużo skaczesz, plyo + treningi to starczy dla łydek, wiem po sobie, że niby nie [...]
dubble upy;)pod noga z narzutu cockbaki...windmille z narzutu z oczami na obreczy;p pompki tak glebokie ze nie wiem co powiedziec... ogolnie kilka fajnych paczek weszlo;p
~KLATA wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (albo lekko skośnej głową w góre) pompki na poreczach (dips) W przypadku specjalizacji nam klatke ()i tylko wtedy) mozna dodac 1 - 2 serie (poczynajac od polowy 10tek) "glebokie" rozpietki (dolna pozycja jak najnizej - powinienes mocno rozciagnac miesnie w dolnej pozycji i krotko (1/8 sek) to [...]
[...] : (jw) 4cw. Rozciaganie klaty - na lezaco trzymasz hantel i opuszczasz za glowe (nie wiem jak nazwac to cw) 4-5 serii 5cw. Teraz jak kto wolo rozpietki lub glebokie pompki na taboretach, jesli rozpietki to 4-5 serii po 10-12 pow, jesli pompki to zalezy od predyspozycji. Mysle ze 3 serie po 15-20 dokladnych pow. na poczatek wystarczy. [...]
[...] jeśli bardzo się nie da trzeba będzie kombinować może ze splitem 2x. Ciężko będzie ułożyć coś dobrego, ale nie jest to niemożliwe. sfd67 - Wycisk hantli na skosie ujemnym, pompki na poręczach w wersji na klatkę (pochylone do przodu ciało, łokcie na boki). blocker - Inne mięso też będzie ok :) Tuńczyk w puszce też jest dobrym rozwiązaniem :)